Si entre tus propósitos del año está bajar de peso y todos los días quieres alimentarte sanamente y buscas cómo lograrlo, déjame decirte algo: hay una enorme diferencia entre alimentarse sanamente y bajar de peso, pero sin duda una cosa lleva a la otra. Resulta que mientras que bajar de peso implica una pérdida de kilos tanto de masa muscular, como de grasa y líquidos -dicho de forma muy simple-, alimentarte sanamente implica saber balancear nuestros alimentos para evitar enfermarnos, o para vernos y sentirnos bien.

Hay muchas formas para identificar alimentos sanos, pero se requiere paciencia y autodeterminación. Hacerlo es una tarea muy difícil que sólo algunos logran con mucha disciplina.

A continuación una lista de alimentos que todos conocemos por la publicidad como ‘sanos’ y que no siempre lo son:

·         Barras de proteína. Si lees la etiqueta al reverso y revisas su contenido, te darás cuenta de la gran cantidad de azúcar que contienen. Algunos pueden tener más grasa y carbohidratos que una rebanada de pastel de chocolate. Busca aquellos que no contengan mermelada en su interior; pero si tienes opción, nada mejor que fruta de la temporada para calmar el hambre.

·         Frutos secos. Resulta que apenas un cuarto de taza puede contener más de 100 calorías. Así es que si tienes una bolsa y los vas comiendo en tus traslados vespertinos, cuando menos lo pienses habrás ingerido una buena cantidad de calorías. Lo más recomendable es escoger nuevamente fruta fresca.

·         Yogurt. Es una excelente fuente de calcio y vitamina D, pero hay marcas que tienen tanta grasa como cualquier pieza de pan glaseado. Lo mejor es comer yogurt natural sin saborizantes artificiales y de preferencia hecho en tu localidad.

·         Margarina. Tiene casi el mismo número de calorías, pero muchas más grasas trans, que sirven para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos, y que también elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos y aumenta el riesgo de un ataque cardíaco. Ante ello,  siempre es mejor preferir aceite de oliva para ensaladas y aceite de coco para freír.

·         Ensaladas. Pues lo que acabas de leer es verdad, las ensaladas también están en el grupo de alimentos de los cuales te tienes que cuidar, sobre todo cuando son acompañadas con quesos, comida frita, fideos, camarones, etc.,  o cuando se combinan tantos ingredientes que incluso se llegan a bloquear los efectos sanos que pueden tener sobre nuestro organismo. La alternativa podría ser no poner demasiado de: aceitunas (son ricas en sal y sodio, y te harán acumular líquidos), frutos secos, queso (añaden más grasas). Como aderezo prefiere uno hecho en casa con poca sal, combinando vinagre balsámico, jugo de limón y condimentos como pimienta y mostaza.

Una característica común que tienen todos los alimentos que nos ayudan a mantenernos saludables, es que para ingerirlos debemos estar conscientes de lo que comemos. Esto inicia desde el momento en que vamos de compras y seleccionamos nuestra despensa. Debemos aprender a leer las etiquetas de los productos. La Norma NOM- 051- SCFI establece que los ingredientes deben listarse en orden según la cantidad, así, el de más peso es el que aparece primero, y así sucesivamente. Por ejemplo, hay cereales que dicen ser “enriquecidos con vitaminas y minerales”. Sin embargo, si leemos los ingredientes, sus principales componentes son: harinas, azúcares y sal, antes que las vitaminas y minerales de la publicidad.

He aquí algunos otros tips para saber seleccionar alimentos sanos:

·         Revisa la fecha de caducidad de los alimentos. Prefiere aquellos que fueron puestos en circulación hace poco tiempo.

·         No consumas alimentos industrializados. Muchos de ellos contienen aditivos que le dan sabor o color artificial a la comida -como el glutamato monosódico o GMS-, que incluso puede generar efectos contraproducentes en tu organismo. Las sopas preparadas Knorr, Maruchan, Campbell, La Moderna, La Sierra; los purés de Herdez, Del Fuerte, Del Monte, los consomés Knorr y Solo; los Cheetos y el Sabridip de Sabritas y los jamones virginia de Zwan, son sólo algunos de los productos que contienen GMS.

·         Evita las grasas trans. Prefiere cocinar con grasas de origen vegetal como aceites de maíz, soya, canola y oliva para obtener los beneficios nutricionales de las grasas, sin colesterol.

·         “A menos ingredientes, menor producto”. Cuando leas la etiqueta, verás que mientras menos ingredientes tengan los alimentos, menos conservadores y aditivos tendrán. Busca el ingrediente principal y uno o dos más, seguro esta opción es la mejor.

·         Alimentos de origen local. Por supuesto que las mejores opciones para seleccionar nuestra despensa sana, será ir de compras al mercado y comprar frutas y verduras de la región.

Una vez que tengamos la convicción de alimentarnos sanamente y haber ido de compras al mercado, lo siguiente será lo más difícil: dejar de consumir alimentos no sanos. Todo el tiempo encontraremos publicidad que nos dirá maravillas de otros productos, así es que tenemos que ser disciplinados y cerrar los ojos a la publicidad, ya que los mejores productos no la necesitan.

 

EXTRA TIPS

1. Bebe agua antes de desayunar

2. Come fruta desde temprano

3. Come despacio

4. Inclínate por lo orgánico

5. Consume altas dosis de fibra

6. Cena ligero

7. Antes de dormir, toma una bebida relajante -té de tila, manzanilla, melisa o azahar.

Rosalba Thomas

rosalbathomas@gmail.com